Oli edessäoleva kisamatka melkeinpä mikä tahansa, kisapäivän aamun rutiinini ovat aikalailla samat. Toki kilpailumatka ja starttiajankohta vaikuttaa valmistautumiseen, mutta pyrin silti säilyttämään tietyt rutiniit valmistautumisessani - ne tuovat turvaa ja poistavat jännitystä. Tässäpä selostus minun kilpailuaamun syömisistä, juomisista ja muista valmistautumisistani!
Herätyskelloni pärähtää soimaan kisa-aamuna viimeistään neljä tuntia ennen starttia, mikäli olen menossa juoksemaan, hiihtokisoja ennen riittää kolme tuntia valmistautumiseen. Mikäli lähtölaukaus pamahtaa iltapäivällä ja aamupalan lisäksi tarvitsen jonkinlaisen lounaan, herään viimeistään kahdeksalta aamupalalle. Onneksi yleensä juoksukisat starttaavat 10-12 aikoihin, mikä sopii minulle, koska mukavinta on kisata pelkkä aamupala massussa!
Matkasta riippuen olen valmistautunut kisaan syömällä ja juomalla edeltävinä päivinä vähän runsaammin. Maraton ja pitkät hiihdot vaativat muutaman päivän hiilaritankkauksen, ja puolimaraakin varten syön yleensä hieman hiilaripitoisemmin parin päivän ajan. Lyhyempiä matkoja varten en pahemmin tankkaa, mutta nesteitä (mehua, vissyä, urheilujuomaa) juon kisapäivää edeltävänä päivänä hieman runsaammin. Näin ollen suurimmat neste - ja ruokatankkaukset on tehty kisäpäivän aamuun mennessä, enkä enää aamulla vedä mitään jättiaamiaisia tai juo litratolkulla nestettä!
Kilpailupäivän aamupalani on yleensä hyvin yksinkertainen: suuri annos puuroa ja 1-2 täysjyväleipäpalaa leikkeleillä, eli paljon nopeasti sulavia, mutta energiaa antavia hiilareita. Ennen pitkää hiihtoa saatan syödä vähän enemmän, jolloin noiden lisäksi syön esimerkiksi kananmunan ja jonkun hedelmän. Juomaksi juon yleensä puoli litraa laimeaa mehua ja pari kuppia kahvia - ilman kahvia ei mistään tule mitään. :) Mulla on taipumusta vatsaongelmiin, joten kisa-aamiaisella pyrin välttelemään maitotuotteita (tosin kahviin laitan vähän maitoa), sokerisia muroja tms, liikaa rasvaa ja muuta närästävää. Ruisleipää en yleensä kisa-aamuna syö, koska se tuntuu sulavan niin hitaasti. Aamupalan syön viimeistään 3,5 tuntia ennen starttia, jotta se ehtii sulaa kunnolla!
Aamupalan jälkeen pidän verensokerin yllä juomalla laimeaa urheilujuomaa 0,5-1 litraa pienin kulauksin. Juomisen lopetan noin tuntia ennen starttia, ja tämän jälkeen otan korkeintaan pari vesihuikkaa, jotta suuta ei kuivaisi. Nesteitä ei kannata tankata liikaa, muuten mahassa hölskyy! Ja pitää muistaa käydä vessassa ennen lähtölaukausta. :) Jos startti tapahtuu ennen puolta päivää ja aamupalan syömisestä on alle 4h, en yleensä syö mitään enää ennen lähtölaukausta, en edes ennen maratonia. Joskus olen pohtinut, että pitäisikö ottaa vaikka geeli ennen lähtöä, kun aika monet tuntuvat vetävän geelin huiviin hieman ennen starttia. Pitää ehkä joskus kokeilla!
Jos lähtölaukaus pamahtaa vasta iltapäivällä 14-16 aikoihin, syön aamupalan lisäksi kevyen lounaan/ tuhdin välipalan, riippuen tulevasta kisamatkasta. Toisen aterian pyrin syömään jälleen 2-4h ennen starttia, eli jos kisa juostaan iltapäivällä ja aamupala on syöty kasilta, hyvä lounasaika on klo 11. Lounaani yleensä sisältää kulhollisen pastaa pestolla tai tomaattikastikkeella ja pienen palan leipää, välipalaksi kelpaa pari palaa vaaleaa leipää kevyillä leikkeleillä. Lounas on vatsaongelmista kärsivälle juoksijalle tosi ongelmallinen, sillä helposti tulee syötyä liikaa, varsinkin jos ehtii tulla yhtään nälkä. Lounaan jälkeen juon laimeaa urheilujuomaa, ja juomisen lopetan tuntia ennen starttia.
Kisapaikalle pyrin lähtemään siten, että olisin paikalla viimeistään tuntia ennen starttia. Joskus varaan valmisteluihin vähän enemmän aikaa, etenkin, jos tarvitsee noutaa kisamatskuja ja kyseessä on suurempi kilpailu. Liian aikaisin kisapaikalle ei kannata välttämättä mennä, koska itselläni jännitys ja paniikki pääsevät helposti valloilleen, jos joudun odottelemaan liikaa. Lähden yleensä verryttelemään viimeitään puoli tuntia ennen starttia, ja verryttelen noin varttitunnin: juoksen kevyttä hölkkää, teen kevyitä venytyksiä ja loppuun pari avaavaa noin sadan metrin vetoa. Sittenpä sitä ollaan valmiita viivalle! :)
Eli summa summarum, kisa-aamuni tärkeimmät asiat lyhyesti:
- ylös tarpeeksi aikaisin
- aamupalalla runsaasti hiilareita (ei liikaa maitotuotteita eikä mitään rasvaista/ raskaista)
- nesteitä vähintään 0,5l enemmän kuin tavallisesti, mutta ei liikaa!
- tarpeeksi aikaisin kisapaikalle!
- verensokerin ylläpitäminen juomalla urheilujuomaa ennen starttia
- juomisen lopettaminen tarpeeksi aikaisin ja vessassa käynti :)
Jos startti on esim. klo 11, syön aamupalan ehkä n. klo 8. Sen jälkeen, joskus klo 9.30-10 syön semmoista vauvoille tarkoitettua puuroa, usein omena-aprikoosi, ja siihen sekaan mehukeittoa ja pähkinöitä. Ja ehkä vartti ennen starttia vielä banaania. Olen käsittämätön syöppö aamupäivän starttia ennen, koko ajan on nälkä, kun en ole saanut kunnollista ruokaa. (Minulle aamupäivä ei sovi ollenkaan, mutta jotenkin se adrenaliini auttaa sopeutumaan kuitenkin - jännitän aina eniten sitä, miten jaksan siksi, etten ole saanut vielä ruokaa.) Jos taas startti on iltapäivällä, syön kunnollisen lounaan, ja samalla tavalla banaania ennen starttia. Itselleni paras starttiaika olisi joku 17-18 syömisten ja energiatasojen puolesta.
VastaaPoistaHyvä vaan, jos pystyy syömään eikä mahassa paina kisan aikana! Mä en mitenkään pysty syömään esim banaania just ennen kisaa. :/
PoistaKiva postaus! Itse harrastan kilpajuoksua radoilla. Jos kisa on aamulla, herään hyvissä ajoin. Usein syön puuroa ja sama juttu kuin sulla, kahvia on pakko saada :D Verryttelen kanssa noin tunnin. Ja olen kanssa muuten sitä mieltä, ettei kannaata juoda tai syödä liikaa. Ei olekaan aina helppoa miettiä mikä on sopivasti. Nopeasti sulavat ruuat on hyviä!
VastaaPoistaJoo tosi hankalaa on syödä sopivasti, etenkin kun tulee herkästi vatsavaivoja!
PoistaKiitos tämä postaus tuli todella tarpeeseen kun olen piakkoin starttaamassa ekaa kertaa juoksutapahtumassa :)
VastaaPoistaKirjoitit, että sulla joskus on vatsavaivoja - vaivaavatko ne koskaan kisojen aikana? Itselläni olen huomannut, että vatsaa alkaa yleensä vääntää kun juoksua on n 1h takana ja silloin on siis lähes mahdotonta jatkaa ellei lähellä ole vessaa tai tahtia joutuu hidastamaan todella :/ Puuro tosiaan antaa tasaisesti energiaa, mutta uskaltaako sitä syödä kun se sitten nopsaan sulaa läpi suolistokanavan ja alkaa vääntää vatsassa..? Jos sulla on jotain vinkkejä tähän niin mielelläni ottaisin vastaan :)
Hyvä että oli hyötyä! Siis mahassa vääntää enemmänkin se mahalaukussa ja ohutsuolen alkuosassa oleva sulamaton ruoka, eli on hyvä syödä sellaista ruokaa joka pääsee nopeasti "käsittelyyn". Syö nopeita hiilareita ja vähän kuituja, eli vaaleata leipää, pastaa, puuroa jne. :)
PoistaTosi hyvä postaus, kiitos!:)
VastaaPoistaOllos hyvä!
PoistaJossu, itselläni keliakia oireili ensimmäiset neljä vuotta juuri tuolla lailla että n. 1-1,5h jälkeen kovat vatsanväänteet, mutta yhdistin sen vaan siihen että kaipa sitä on herkkävatsainen, mutta mikään ravintomuutos ennen lenkkiä ei tuntunut auttavan. Oireiden tulo arjessa ja monet muut oireet sitten johtivat diagnoosiin. Tuon jälkeen juoksu sujuu melkein millä ruoalla tahansa 1-2h sisään lenkistä, sain teräsvatsan :D Tokihan tuo ei ole millään lailla spesifistä oireilua, mutta tuli vain mieleen kommentistasi. Hyvin monella juoksijalla vatsa tosiaan reagoi pidemmän lenkin jälkeen eri tavoin johonkin tiettyyn ruoka-aineeseen ilman mitään sairautta taustalla.
VastaaPoistaKisa-aamun rutiineihini kuuluu myös kaurapuuro ja mehu sekä leipä ja omena. Usein otan pikaenergiaksi n. puoli tuntia ennen lähtöä/kisasuoritusta puolikkaan banaanin, näin olen tehnyt viimeiset 10 vuotta melkein aina! Nyt pitäisi vain opettaa vatsa kestämään tankkausta esim. geelillä tai urheilujuomalla kesken suorituksen, tähän mennessä olen käyttänyt vain rusinoita ja ne sopivat hyvin halpana pikaenergiana omilla lenkeillä mutta geelistä saattaisi saada paremmin energiaa kisoissa.
Keliakia on taatusti antanut omat haasteensa ennen-kisaa -ruokailuihin. Hyvä, että nyt massusi on kunnossa! :) Mahaahan voi vähän "opettaa" kestämään ruokaa suorituksen aikana, itsellänikin on aika paljon maha kehittynyt tässä vuosien saatossa. :D
PoistaNiin ja siis äskeisen kommenttini ensimmäisellä kappaleella viittasin tuohon Jossun kommenttiin!
VastaaPoistaKiitos vinkeistä, ensi kesän Paavo Nurmen kympille mennessä täytyykin ottaa nämä sitten huomioon! :)
VastaaPoistaKannattaa ennen kilpailua testailla sopivia aamupalakomboja!
PoistaMulla alko viime syksynä kamalat maha oireet aina juoksulenkillä. Juokseminen oli lähes mahdotonta, kun jo puoli tuntia juostua tuntui, että pakko päästä vessaan pas**lle, kun meinasi tulla housuun, ja aivan kamalaakin kamalammat vatsakivut. Vähän aikaa kestin sitä ja ajattelin sen liittyvän jotenkin ruokavaliooni ja kokeilin aina jättää joitakin ruoka aineita pois. Mikäänhän ei sitten auttanut ja viimeinen tippa tuli sen jälkeen kun olin vähän päälle 2h juoksulenkillä ja maha alkoi taas oireilemaan ja sattui paljon ja silti painoin vaan loppuun asti. Melkein heti kun pudotin juoksusta kävelyyn tuli kamalat vatsakrampit ja seisominenkin oli todella vaikeaa. Loppu illan sitten makasin sängyssä tuskissani ja itkin ja söin särkylääkettä ja toivoin sen auttavan. No eihän siinä sitten koko yönä nukuttu paljon yhtään vaan pitelin vatsaani ja välillä juoksin vessaan ja takas sänkyyn. Seuraavana päivänä ajattelin, että taitaa olla aika lähteä lääkäriin. Mulle tehtiin kaikki maholliset kokeet esim. keliakia, laktoosi intoleranssi, helikobakteeri, mahan ultraääni ym. Jonkin aikaa myöhemmin selvisi että minulla oli jossakin ruoansulatus jutskussa tulehdus ja annettiin siihen lääkkeet. Ei ole enää sen jälkeen ollut, mutta kyllä oli kaameaa. Onneksi ei ollut keliakiaa eikä laktoosi intoleranssia, joista tosin jälkimmäinen oilisi ollut kyllä helpompi, mutta todella hyvä ettei ollut kumpikaan noista :D
VastaaPoistaHuuhuh, aikamoinen stoori! Mutta hyvä että vaivaan löytyi apu!
PoistaPidin postistasi. Vähän vanha ja en ehdi lukea lisää mutta kisan jälkeen koetan tulla takaisin! Tänään Helsinki City Run.
VastaaPoistaVika viikko:
- Todella kevyitä lenkkejä että saa lihakset lämpimäksi ja venyteltyä. Runsaasti hiilareita ja lihaa neljänä päivänä.
- Runsas nesteytys.
- Saunameditointi perjantai-iltana!
Kisapäivä:
- Herätys 0700, kaurapuuroa aamupalaksi.
- Noin 30 minuutin kävelylle että saa hermot kuntoon. Kevyt venyttely. Kaupan kautta Gatoradea jota hörpin ennen kisaa kunnes lähden stadionille.
- 11:00 (lähtö 15:00) kanapastaa
- 14:00 lähtö stadiumille. Koetan olla saamatta sydänkohtausta.
- 15:10 lähtölaukaus. IT'S ON!